Lucka 2 - Stakövningar i cable cross

I dagens lucka ska vi visa några av våra favoritövningar som man kan göra med en dragmaskin på gymmet. Samtliga varianter som vi gör är bra för stakning och tar speciellt på triceps och mage.

Först lite kort om triceps (eller eg. "triceps brachii" som muskeln egentligen heter): 

Tri betyder tre, ceps betyder huvud och brachii betyder arm på latin. "Armens trehövdade muskel" med andra ord. Namnet har den fått för att den har en fästpunkt i armbågen men tre fästen i den övre delen av armen. Muskeln sitter på baksidan av armen och gör så att vi kan sträcka våra armar. Olika övningar aktiverar olika delar av muskeln.

Övning 1 - Tricepspress med fixerade armbågar (pushdowns)

I denna övningen ska överarmarna vara helt fixerade intill kroppen så att man bara går upp och ner med underarmarna och låter triceps arbeta. Genom att använda ett rep istället för en stång aktiveras triceps yttre huvud mer effektivt.  Som ni ser i klippet flyttar Fia tillbaka ena foten. Detta gör att man står stabilare och det blir lättare att köra övningen strikt. Man kan även luta sig lite framåt om man har väldigt tunga vikter.

Övning 2 - Tricepspress med ryck

Uppföljningsövning på föregående övning. Här börjar man hela vägen uppifrån. Man låser magen och armarna (precis som i stakning) och rycker ner handtaget tills dess att man kan dra ut sista biten med triceps. Denna övningen blir mer lik stakrörelsen och den är bra för att träna explosivitet. Den tar inte lika specifikt på tricepsmusklen som övning 1 gör men man får även med magen här. Man kan med fördel ha lite tyngre vikt på denna övningen men vi rekommenderar att man trappat upp övningen genom att först ha kört "vanlig" maxstyrka (och innan dess uthållighet/hypotrofiträning för att vänja sig vid övningen).

Övning 3 - Magdrag
Denna övningen går bra att antingen köra sittandes på bänk som vi gör här eller ståendes. Övningen tar på mage och man övar också låsningen i armarna. Försök att ha händer och armar fixerade under hela draget. Gå ner hela vägen så att pannan nuddar bänken och gå upp relativt långsamt. Detta är en av få magövningar som man kan köra som maxstyrka (2-4 reps) men den går lika bra att köra många på.

Dessa övningar kör vi varje vecka och vi tycker att de är riktigt bra för stakningen!