Lucka 13 - rehab och prehab

Många skidåkare får problem med armbågar och axlar och det här inlägget tänkte vi skriva lite om vad vi gör för att hålla oss skadefria.

För några år sedan hade Fia problem med en ond armbåge och fick hjälp av en sjukgymnast att komma tillrätta med besvären. Sen dess har hon, peppar peppar, inte haft några större problem. En av anledningarna till besvären verkade vara att hon inte tränat axlarna i proportion till resten av kroppen.

Men bara för att besvären gått över betyder det inte att allt är frid och fröjd. Vi kör en del "prehab"-träning för att undvika framtida besvär.

Först lite kort om axlarnas muskler:
Musklerna som stabiliserar axelleden kallas "rotator cuff". Rotator cuff är ett samlingsnamn för fyra muskler som lyfter, inåt- och utåtroterar armen.

Rotator cuffens muskler

"Deltoideus" är skelettmusklen som omger axeln. Den består av en bakre, en medial och en främre del med olika funktioner som lyfter och roterar armarna. Ofta får rotatorcuffen ta stryk när man utför rörelser fel när man ska träna deltoideus.

Deltoideus
Animation hämtad härifrån:
https://en.wikipedia.org/wiki/Deltoid_muscle

Här är några bra förebyggande övningar för axlar. Även lämpliga som uppvärmning innan annan styrketräning:

Utåtrotation med gummiband: 10-15x3

Inåtrotation med gummiband: 10-15x3

När Fia gick till sjukgymnasten med sin armbåge fick hon ett bla hjälp med det här övningar. Hon fick även tipset att undvika ytterlägen i chins och dips och att inte stretcha triceps med armbågen bakom nacken som hon gjort under tiden hon hade ont.

Den här stretchövningen kanske funkar för dig
men Fia fick förbud att köra den...

En annan styrkeövning för axlar som Fia brukar köra är "shrugs". På gym brukar det finnas viktskivor med grepp som funkar väldigt bra till den här övningen. Annars funkar hantlar eller kettlebells också. Och man kan köra den med skivstång också men då tar den lite annorlunda. Försök förresten göra den här övningen utan att göra några konstiga miner! ;-)

Shrugs: 10-15x3

En annan egen teori (läs hypotes) som Fia har haft kring sitt tillfrisknande är att armbågarna blivit bättre med tung styrketräning för triceps. Tricepspress maxstyrka är därför en favoritövning som får hänga med i styrkeprogrammet!

Men det är självklart individuellt vad orsaken till problemen är. Men bra (p)rehabövningar skadar aldrig så se till att få hjälp om du går omkring och har ont!

Har du några egna erfarenheter av problem med axlar och armbågar får du gärna dela med dig i en kommentar!