Vegetariska proteinkällor

I lucka 19 tänkte vi ge lite tips på olika vegetariska proteinkällor, för ja, de finns! Alla vegetarianer, framförallt de som tränar en del har garanterat fått stå till svaras för sitt kostval ett antal gånger. Och det är alltid proteinet som folk undrar om man får i sig tillräckligt av någon anledning. (Både de som undrar på riktigt och de som tycker kött är coolt och vill trycka ner en lite). Precis som om kosten skulle bestå utav 50% protein... Nej, enligt Livsmedelsverkets rekommendationer bör ens kost bestå av 10-20% protein. Vilket inte är särskilt svårt att få i sig även för en vegetarian. Läs mer här.

Här kommer några proteinrika vegetariska basvaror, vissa behövs tillagas, andra kan man äta som de
är. De är bra att alltid ha hemma i skafferiet i alla fall!

Olika bönor, ärtor och baljväxter. 
En basvara som vi nog använder allra mest är bönan. Man kan ha det i sallader, göra burgare, olika bollar eller steka dem och ha dem i tacos! Den vi använder mest är svarta bönor och de vi tycker är enklast att arbeta med om man ska forma något. Kikärtor är något som används i många recept, t.ex falafel! Linser tillhör ärtväxter och röda linser är något vi använder mycket. Framförallt i tacos och när vi gör vegetarisk köttfärssås. De smakar inte så mycket och funkar därför utmärkt som utfyllnad och att krydda med det man vill. :)

Proteininnehåll per 100 g för några bönor och linser  (torrvikt)
- sojabönor/edamamebönor 34g
- kikärtor 20g
- kidneybönor 22g
- röda linser 27g

- vita bönor 21g 

- svarta bönor 22g

Nötter och frön

Mandlar, olika nötter, pumpakärnor, chiafrön och solrosfrön innehåller också en hel del protein. Vi äter dem i musli eller gröt, mixade i olika bollar och biffar eller i sallader eller på paj och pizza (valnötter).

- mandlar 21 g

- solrosfrön 23 g
- pumpafrön 25 g
- valnötter 14 g
- chiafrön 16 g

Spannmål

Havregryn är relativt proteinrikt (13 g/100g). Quinoa har vi inte ätit så mycket av men i de här bollarna är det röd quinoa (och kikärtor) och de är jättegoda! Bulgur äter vi för det mesta till allt som man kanske annars skulle haft ris till. Bulgur finns i olika grovlek och vi gillar den lite grövre varianten bäst. 

- havregryn 13 g

- quinoa 12 g

- bulgur 12 g

- pasta 12 g

Havregrynsgröt är bra campingmat!

Grönsaker

Det finns som sagt protein i det mesta. Några vanliga grönsaker som innehåller lite mer protein är broccoli, grönkål och spenat. (Som dessutom innehåller en massa andra nyttigheter...)

- broccoli 3 g 

- grönkål 4 g
- spenat 3 g

Sen finns det en mängd olika "färdigrätter". Många av dessa är tillverkade för att just ersätta köttet i olika rätter och även vara lika kött. I vissa fall är det bra och många smakar riktigt bra också. Men istället för att tänka att man måste ersätta köttbiten med något kanske man kan testa att skapa nya rätter också! :)

Oumph

Oumph (17g protein/100g) är baserat på sojabönor och den vegetariska rätt vi provat som påminner mest om kött. Salt & smokey är den vi använder mest och då har vi den oftast i pitabröd. Det finns många andra sorter också. Läs mer på deras hemsida här. 

Quorn 

Quarn är ett märke som funnits med ett tag på den vegetariska marknaden. Quorn är ett laboratorieframställt livsmedel som ska likna och ersätta kött. Det framställs genom en jäsningsprocess av en mögelsvamp som man matar och låter växa. Det man får ut där är mycoprotein som man sen torkar och tillsätter bindemedel till. Ofta äggviteämne så se upp veganer för det. Dock finns det varianter nu som innehåller endast vegetabiliska ämnen. Tillslut formar man det till vad man nu vill att det ska efterlikna; filéer, färs, bollar eller korv t.ex. Smaken är ganska neutral och konsistensen mjuk. Proteinhalten är ca. 13%. Vi tycker att quorn är en lite skum produkt och äter inte speciellt mycket av det längre men när vi började äta mer vegetariskt hade vi det som substitut till kyckling i tex. wok. Nu har vi det nån gång ibland, oftast i form av färs. Mer på deras hemsida här.

Tofu

Tofu kommer ursprungligen från Kina och görs av soja. Vår första upplevelse av tofun var inte rolig. Mjuk, slemmig och äcklig... Såklart feltillagad också! Vi är väldigt glada att vi gav tofun en ny chans. Första gången hade vi den i en wok. Vi skar den i tärningar och la ner den som den var och lät den "koka" istället för att bli stekt vilket inte blev bra alls. Andra gången vi provade följde vi detta Poké bowl recept där man panerade tofun och då blev det riktigt bra! :D  Dock är det inte så proteinrikt som vissa andra "köttsubstitut". (Ca. 8% protein)

Tzai 

Ett annat företag som också baserar sin produkter på soja är Tzai. Vi har inte jättemycket erfarenhet av Tzai men vi har provat deras spett. De smakar ganska bra och är både saftiga och har ett bra tuggmotstånd. Proteinhalten är ca. 18% och smak och konsistens påminner om kyckling. Läs mer på deras hemsida här.

Andra sojaprodukter

Vi har nyligen testat Anammas formbara färs för att göra egna "kött"-bullar. Funkade väldigt bra att använda precis som köttfärs. 

Det är alltså inte så svårt att hitta protein från växtriket. :) 

Här är en bild på en muskulös vegetarian!