Lucka 22 - Train low, compete high

"Train low, compete high" är ett begrepp som de flesta som tränar mycket stöter på förr eller senare. Vi ska försöka förklara principerna lite förenklat här:

Fettförbränning
Som uthållighetsidrottare är det viktigt att ha bra fettförbränning och med "bra fettförbränning" menar vi inte att man har lätt att bränna bort fett. Vi menar att man använder fett som bränsle när man tränar. Hos de flesta personer är kolhydratdepåerna slut efter cirka 90 min. Detta innebär att när kolhydraterna är slut är fettet kroppens största energikälla. Därför är det viktigt att så tidigt som möjligt i tävlingar kunna börja använda fett som energikälla och använda det så effektivt som möjligt.

Fett innehåller mer energi per gram än kolhydrater (9 kcal/g jämfört med 4 kcal/g för kolhydrater). Dock är fettet mer otillgängligt och kräver syre för att kunna användas.

Train low
Fettförbränningen går att träna upp så att man snabbare kan börja använda fettet som bränsle och använda det effektivare. Det bästa sättet att träna upp det är genom långa lågintensiva pass.  Ett bra sätt att träna upp det är att låta bli att fylla på med kolhydrater (exempelvis sportdryck eller energibars) under träningarna.

Endast till tävling!

Men man kan effektivisera det ytterligare genom att redan ha ett lågt förråd med kolhydrater i kroppen när man ger sig ut. Att träna på morgonen innan man ätit frukost är väldigt effektivt. (Finns mer att läsa om det här.) Har man dessutom låtit bli att äta mycket kolhydrater kvällen visar studier att ett löppass på en timme kan ge samma effekt som ett betydligt längre pass med fyllda depåer.

"Det här beror på att lågt muskelglykogen, det vill säga en liten mängd kolhydrater i musklerna, aktiverar en viss gen som kallas PGC-1α. PGC-1α är den gen som bidrar till att bygga fler och större mitokondrier i cellerna. Mitokondrierna är cellens små kraftverk, här bildas energi, och ju fler och större mitokondrier man har, desto mer uthållig blir man. Alltså, lägre glykogennivå i musklerna ger mer uthållighet." (Säger Niklas Psilander på Gymnastik och idrottshögskolan i Sthlm, hämtat härifrån.)

Viktigt under denna typ av pass är att man håller en låg puls (A1, 60-75% av maxpuls).

Compete high
När man tävlar är det dock viktigt att tillföra kolhydrater eftersom det ger mest energi.

Under sommaren och hösten har vi bara haft med oss vatten på våra distanspass, oavsett längd. Vi har däremot varit noggranna med att få i oss något så fort som möjligt efter passen (inom 30 min) så att kroppen kan återhämta sig så bra som möjligt innan nästa pass.

Vi har inte alls uteslutit kolhydrater ur vår kost men inte heller ätit så mycket som vi gjort förr när vi varit på läger. Nu är vi ju "på läger" för jämnan och vi har tydligt märkt att vi inte alls behöver så mycket kolhydrater som vi tidigare trott för att orka träna och må bra!

Ni får gärna dela med er av era erfarenheter kring kost och träning!