Kräkintervaller

Idag körde jag veckans tredje intervallpass. Veckan inleddes i måndags med ett tröskelpass löpning i snön, fortsatte med kräk(back)intervaller med klubben i onsdags och SkiErg-intervaller idag.

Dagens intervallpass blev premiär för ett pass jag länge tänkt att jag borde köra: 10x500 m med 1 min vila. Jag brukar ha svårt att hitta rätt ansträngning på de första intervallerna i serien på SkiErg och så även den här gången. Jag tyckte att jag inledde ganska sansat men fick ändå kämpa för att hänga i. Efter fem intervaller undrade jag vad jag gett mig in på, funderade på att mörka hela passet, bryta och låtsas som att det aldrig hänt. ;-)

Men funbeat-pressen och 1 min vila har en magisk effekt. ;-) Vilan är tillräckligt långt för att hämta andan och tillräckligt kort för att inte hinna tänka för mycket och banga ur...;-) Och man vill ju inte skriva in några misslyckade brutna pass i funbeat. På't igen!

Jag varierade motståndet mellan 6,7 och en enstaka på 5. Jag kör bättre (snabbare) ju tyngre motstånd jag har och behöver öva på att få upp frekvens och explosivitet på lättare motstånd. Idag märkte jag också tydligt hur jag tappade tekniken när jag började bli trött och inte kom upp med överkroppen ordentligt. Så fort jag tänkte på det och ansträngde mig för att köra tekniskt bättre gick det också snabbare. Nyttig träning både för teknik, skalle och flås alltså!

Det var längesen jag hade så hög puls på ett pass. Jag maxade på 98%!! Nu i efterhand kunde jag konstatera att jag snittade 93% på sista intervallen. INKLUSIVE 1 min föregående vila för att jag inte orkade klabba med att stanna och starta klockan. Galet.

Pulskurva från dagens pass
(min maxpuls är 181)

Lika galet är det att jag, trots att det var alldeles fruktansvärt under tiden, redan sitter och funderar på när jag ska klämma in nästa pass....:)

Inget rullskidväder i Lund...

Kontraster

I söndags körde jag ett långpass med ett litet gäng från klubben. Det blåste galet mycket under passet och jag var jättenöjd med att komma ut och få sällskap i ovädret. Efter lite förlängning på slutet fick jag ihop 3 h och 45 km. Bara stakning hela passet för att vänja av mig med att "fuska" med benen...;-)

Det var tredje tretimmars stakpasset på tre veckor. Känns bra att få till de här passen inför Vasan (och Marcialonga!! jäklar vad snart det är nu!!)

Planen har ju varit att bli en mer allround åkare som inte bara stakar men nu känner jag att jag kommit en bra bit på vägen och vill satsa järnet på stakningen fram till Vasan för att inte tappa på det som varit, och förhoppningsvis är, min styrka.  

Distanspasset blev det sista passet i en helt ok träningsvecka. Med 12,5 h träning var det den bästa på länge tyvärr.

Idag snöade det när jag gav mig hem från jobbet. Bussen hem var sen på grund av trafikkaoset som uppstår när det kommer ett par mm snö i Skåne och jag blev lika chockad över snöfallet och bestämde mig för att skippa rullskidsåkning.

Egentligen hade jag tänkt köra skierg-intervaller på gymmet men det var så skönt väder och så fint med all snön att jag snörde på mig mina Icebugs och stack ut för att köra tröskelintervaller istället.

Jag hade ingen superkänsla i kroppen idag så jag försökte bara genomföra så smärtfritt som möjligt. Jag körde 5 st 8 min intervaller med 1,5 min gåvila. Hade lite känningar i vänster knä som blev värre på de två sista intervallerna men jag tror och hoppas att det inte är någon fara. Men jag tar det lite lugnt med löpningen några dagar framöver för säkerhetsskull.

Nu är det bara två veckor kvar innan jag lämnar Sverige en dryg vecka för att åka Marcialonga och König Ludwig Lauf.  Jag ser verkligen fram emot det och håller tummarna att jag kan få till lite åkning på snö innan dess!

Januari?

Januari!

Summering av 2013

Precis som förra året, och året innan det, tänkte jag försöka göra en liten summering av det gångna året. Och precis som tidigare år känns det helt galet när man tittar igenom träningsdagboken och bloggen och inser hur mycket som hänt under året.

Till skillnad från 2012 har det huvudsakliga målet inte varit att öka träningsmängden, och det har jag inte heller gjort. Det har helt enkelt inte funnits utrymme att öka mer med tanke på jobb, behov av vila och återhämtning och tid för vänner och familj. Tretton timmar mindre träning än 2012 kan väl dock betraktas som ett upprätthållande och precis som jag tänkt har kvaliteten på träningen varit högre och mängden fördelats så att jag faktiskt ökat på klassiska rullskidor, längdskidor (om än minimalt..) och löpning. Jag har varit noga med att alla pass ska ha ett uttalat syfte. Det som fått stryka på foten är styrketräningen och skateåkningen, precis enl. plan. Och så har jag nog blivit lite striktare med hur jag räknar träningstid så egentligen är nog ökningen/minskningen trots allt lite större/mindre än vad statistiken antyder.

Ett annat mål jag haft under året har varit att försöka slimma till mig lite och inte försöka bygga mer muskler utan snarare bli lättare och smidigare. Jag avslutade oväntat året på lägsta vikt på flera år utan att ha ansträngt mig nämnvärt för att gå ner i vikt. (58,6 vägde jag tex i går morse, inte långt från min matchvikt på boxningen för snart 10 år sen! ;-) Att jämföra med min maxvikt på 63,5 kg för drygt ett år sen...) Mindre styrketräning, i stort sett bara maxstyrka, mer löpning och alldeles för mycket julgodis (och då antagligen för lite mat) verkar ha varit framgångsreceptet...;-) En sak som jag tänkt på är att inte vräka i mig mängder av mat under träningsläger och tunga träningsperioder bara för att jag tror att jag behöver det utan försöker känna efter mer vad jag faktiskt behöver få i mig och hellre äta fler mindre mål. Och så har jag försökt tänka på att inte automatiskt fortsätta äta som en varg även i lugnare träningsperioder. Kilona som jag gått ner, tillsammans med att jag kört mer benstyrka än tidigare år gör att löpningen känns roligare och lättare än på länge. Och det bästa är att styrkan inte verkar ha minskat utan åtminstonde är upprätthålld. Gött! :) Hoppas bara det hänger i och att det gynnar skidåkningen i vinter också...

Årets två största mål var Vasaloppet och Tjejvasan. Minimålet var att vara topp 50 på Vasaloppet och det klarade jag med marginal med min 35:e plats. Det var dock fem placeringar från mitt drömmål som jag helt ovetenskapligt satt upp. Jag tog min andra prestationsmedalj, denna gången med betydligt större marginal än 2012. (10 min istället för 17 s). För första gången seedade jag mig till led 3 i VL 2013 både på Tjejvasan och Vasaloppet, vilket kändes roligt och bra. Skönt att inte vara beroende av "gräddfilen" för tjejer för att hamna i led 3. ;-)

Träningen 2013 i siffror (2011 och 2012 års statistik inom parantes)

Total träningsmängd: 492h (2012: 505h 2011: 361h) - 3%

Rullskidor: klassiskt: 208h / 314 mil (2012: 191h / 273 mil 2011: 140h / 200 mil) +8% (+ 13% sträcka)
Rullskidor skate: 26h / 40 mil (2012: 63h / 91 mil 2011: 57 h / 80 mil) - 58%
Längdskidor: 69h / 78 mil (68h / 71 mil 54h / 50 mil) + 1% 
Träningstid styrketräning: 49h (2012: 58h 2011: 27h) - 18%
Löpning: 89h / 93 mil (2012: 75h / 72 mil 2011: 53h / 52 mil) + 19%

Tävlingar under 2013

Skidor

Vasaloppet - 5:36:50 plac. 35

Tjejvasan - 1:37:22 plac. 44

Orsa Ski Marathon - 2:50:10 plac. 5

Stråkenloppet - 3:01:20 plac. 1

Intersportloppet - 2:31:14 plac. 8

Rullskidor

Jönköping Open Roller Ski 24,5 km - 1.01 plac. 4/9

Alliansloppet 56 K (träningshjul) - 2:20:06 plac. 21/33
Hallands Rull-Ski - 46,94 km 1:59:50 plac. 1/2

SM "Tour de Mösseberg" - 28,7 km - 1:19:35 plac. 4/4

STS-rullen - 34 km - 1:27:36 plac. 1/1 

Rollsborundan - 17 km - 44:53 plac 2/7

Löpning

MalmöMilen 10K 2013 - 42:52

Lundaloppet 10K 2013 - 43:23

Stapeldiagram 2013

Stapeldiagram 2012

2013 års floppar och toppar

Flopp!

Vasaloppet - känslan. Hemskt tungt från början till slut. Både fysiskt och psykiskt. 

Stråkenloppet - maxpuls en halv minut efter start, yrsel och en väldigt kamp mot mig själv under tävlingen

Alliansloppet - materialstrul men en nyttig läxa. Stakorgie!

Lundaloppet - störd start med en första kilometer i 3.50-tempo och inte ett speciellt njutbart lopp efter det....

Min kaosiga avslutning på året - separation från Gustaf, jobbig lägenhetsrenovering. För mycket att tänka på och för lite träningsfokus. (Men det har också kommit ut något väldigt positivt ur allt det här. Mer info om det framöver...;-))

Trött efter Stråkenloppet

Topp!

Vasaloppet - när jag fick reda på min placering efter loppet och snabbt glömde hur hemskt det varit...

Stråkenloppet - min första seger på snö men en vinst över mig själv mest av allt! 

Malmömilen - PB trots katastrofartat upplägg och massiv långspurt för att gå under 43 min

STS-rullen - klubbens första egen tävling. Kul! Seg start men kändes bättre och bättre under loppet och jag fick äntligen vinna en spurtstrid i sista backen...
Startplats i Marcialonga - Jag snubblade helt oväntat över ett antal startplatser och nu är vi ett helt gäng från klubben som kommer att åka ner till Italien i slutet på januari och åka loppet! Fantastiskt kul!
Alla läger - Februarilägret i Bruksvallarna med stopp i Grönklitt på vägen upp,  Lägret i Ramsau - det blir inte bättre än så..och första klubblägret i Bruksvallarna nu i december som jag också hoppas blir en tradition!

Teknik och balans - Äntligen framsteg med diagonalåkningen
Klubbträningarna har verkligen utvecklats under året. Engagemanget från deltagare såväl som tränare har varit på topp och det är riktigt roligt att se vilka framsteg alla har gjort. Teknik- och balansträningen som vi inleder alla intervallpassen med har gett mig väldigt mycket. Jag har även övat mer benåkning själv och tagit ett stort kliv framåt i framförallt diagonalåkningen. Jag känner mig som en betydligt mer allsidig och jämn åkare nu än för ett år sen. Hoppas bara att inte stakningen strukit på foten mer än jag blivit bättre på de andra teknikerna. Blir mycket stakning sista tiden innan Vasan nu i alla fall! :)

Diagonalåkning i mängder blev det i Ramsau

Löpningen - Born to run
Det här året har jag varit så gott som skadefri. Så skönt! Jag har dock varit ganska försiktig med löpningen och tex. undvikit att springa flera dagar i rad. Därför är det extra skönt att se i statistiken att jag i alla fall har fått till en stabil ökning (nästan +20%) jämfört med katastrofåret 2012. Och riktigt gött med ett pers på milen på under 43 minuter på en tävlingen som inte gick speciellt bra. Jag har helt lämnat mina uppbyggda skor och springer allt i lätta tävlingsskor nuförtiden. Verkar funka väldigt bra så här långt. Och det är så mycket roligare! Mina nya terrängskor har haft önskvärd effekt också och fått mig att våga lämna asfalten ibland. ;-) Löpning är verkligen en underbar träningsform!

Favvoskorna som fått mig att komma ut i terrängen...
(Icebug acceleritas)

All time high i träningsmängd - 55 timmars träning i juli

Trots jobb och semesterfirande fick jag lite oväntat till en bra träningsmånad, bästa någonsin, i juli. Inte lika oväntat var hälften av träningen rullskidåkning. ;-) Jag önskar bara att fler månader, framförallt nu i slutet på året, sett ut så här...(Fast då helst skidåkning på snö istället för rullskidåkning...)

Mycket rullskidåkning i juli

Lägret i Ramsau - Bästa träningslägret någonsin!

En av årets absoluta höjdpunkter var lägret i Ramsau i oktober. Som en dröm! Fantastiska träningsmöjligheter och vi hade verkligen en sagolik tur med vädret. Det var första gången jag åkte längdskidor på glaciär men absolut inte sista. Det här blir ett stående inslag i träningsplaneringen framöver.

(Här finns artiklar om resan på klubbens hemsida del 1 del 2 del 3 och summering för er som är extra intresserade av just Ramsau och träningsmöjligheterna där...)

Glaciäråkning i Ramsau

Nu får det minsann räcka med tillbakablickar...
Full fart framåt!!