Styrketräning för skidåkare?

Jag fick en fråga på bloggen för ett bra tag sen nu om vad jag kör för övningar på gymmet och vilka övningar jag tycker är ett måste för skidåkare. Jag har inte glömt bort den men däremot funderat på vad jag ska skriva. Jag är absolut inget proffs på det här med styrketräning så ni får ta det jag skriver med en nypa salt och gärna fråga/ifrågasätta om något verkar konstigt! Senaste halvåret har jag inte varit en så flitig gymbesökare men nu när hösten är här blir det ändring på det.

I samband med höstens mer frekventa styrketräning har vi gjort lite ändringar i upplägget:
När vi började på Actic förra hösten brukade vi antingen köra ben eller överkropp. Oftast började vi med att köra igenom överkroppen och avslutade med att köra en halvtimmes intervallträning på crosstrainer. Benträningen kombinerade vi istället med SkiErg-intervaller. Inte det bästa upplägget kanske men väldigt tidseffektivt om inte annat. Vi brukade försöka ta en liten paus innan vi påbörjade intervallerna och kanske äta en halv banan och/eller dricka några munnar sportdryck. Jag tycker det funkade väldigt bra för intervallernas skull men är osäker på hur mycket det påverkade effekterna av styrketräningen.

Nu i höst kommer vi gå in för att köra separata styrkepass och intervallpass för optimal träningseffekt och återhämtning. Det tar mer tid men ger förhoppningsvis ännu bättre resultat. Istället bakar vi ihop det och kör både ben och överkropp på samma pass.


Först lite kort om olika former av styrketräning:

Muskeluppbyggnad
När jag fick hjälp med mitt första styrketräningsprogram (inför Öppet spår 2009) fick jag instruktioner om att köra runt 8 repetitioner och 3 set på varje övning. Det är den typ av styrketräning som ger mest volym. Man måste ha en viss muskelvolym, och vana av övningarna, för att kunna gå vidare och köra maxstyrka. 

Maxstyrka
Maxstyrka är som namnet antyder den styrketräningsform som ger mest ökning av styrka. Maxstyrka innebär att man kör ca. 1-4 repetitioner och 3-4 set. (Jag kör 4 reps och 4 set.) Här ligger man alltså betydligt närmare sin maximala förmåga än på 8-12 reps varianten.

Uthållighetsstyrka
Uthållighetsstyrka innebär att man kör +15 repetitioner.

Antalet repetitioner och antal set har självklart att göra med individuell träningsnivå. Jag tror att 10-15 reps är en normal instegsnivå för att lära sig övningarna och bygga upp basstyrkan. 

Jag har börjat gå över till att köra mer maxstyrka. Dock kör jag fortfarande fler repetitioner på många övningar tex. bellyback, chins, dips och de flesta benövningarna.

Återhämtning mellan passen
Jag läste nyligen att man bör ha minst 72 timmar mellan maxstyrkepass och det stämmer bra med den känslan jag haft när jag försökt mig på att köra styrkepassen tätare på varandra. Kör man 8 reps eller fler behöver man inte riktigt lika lång vila mellan passen. 

Uppvärmning
Vi inleder alltid passen med en kort uppvärmning. Typ 5 minuter rodd/SkiErg/crosstrainer följt av stretch. 


Exempel på övningar som vi kör:

Överkropp
Latsdrag
Liggande pullover
Stående tricepspress i dragmaskin (ibland kör jag enhands och ibland tvåhands)
Chins (brett grepp med handflatorna framåt)
Pullups (smalt grepp med handflatorna mot sig själv eller ev. inåt)
Dips
Rotatorcuff (inåt- och utåtrotation med gummiband)
Rear delt(/pec fly)
Midrow (sittande rodd i maskin)
Bellyback (jag kör med 5 kilos viktskiva i famnen, 3x15)
Situps (på maxlutning i ställning)

Senaste gympasset provade jag en ny maskin i sittande rodd "mid row" som kändes väldigt bra och som jag kommer försöka köra mer framöver.


Axlar/rygg
Många skidåkare har problem med armbågar/axlar och är "framtunga" i sin hållning. För att undvika framåtroterade axlar och dålig hållning är det viktigt att inte glömma bort att träna ryggen och axlarna. På inrådan från min sjukgymnast kör jag rotatorcuff-övningar i form av inåt-och utåtrotation med hjälp av gummiband. (Ganska lätt och typ 10x3 set.) När jag kör chins och dips försöker jag undvika extremlägena. Actic har en rear delt/pec fly-maskin som jag tränar baksidan av axlarna i. Även den kör jag lätt och typ 2x10-15 repetitioner. Jag har även börjat komplettera med rodd som alternativ träning och uppvärmning.

Actics latsdragsmaskin "Lat pulldown"

Liggande pullover.
(Fast jag brukar ha benen uppe på bänken...)
Bild lånad härifrån 

Rotator cuff - inåtrotation

Rotator cuff - utåtrotation
Bild lånad härifrån. 

"Rear delt"
Maskin som på bilden fast man låser armgrejerna i mittläget
och har armarna innanför dem så man trycker dem utåt istället. 

Koncentration på topp i "rear delt"-maskinen

"Mid-row" - maskinen verkar lovande
(Man håller i handtagen med tummarna upp,
släpper fram axlarna helt i utsträckt läge och
dra tillbaka axlarna först på tillbakavägen...)

Svingare

I samband med styrketräning måste jag nämna ett vanligt förekommande fenomen på gymmet. Det är en grupp av människor som Gustaf brukar kalla "Svingare". Gemensamt för Svingare är att de lassar på alldeles för mycket vikter på alla övningar och istället använder rörelseenergi och andra muskler än de maskinen syftar till att träna för att kunna förflytta vikterna. Svingaren trivs också bra i situps- eller bellybackställningen där de istället för 10 kontrollerade, djupa situps/bb hellre gör 30 snabba och kastar sig upp från ytterläget till upprest läge. Kör med fördel dina kontrollerade övningar jämsides med Svingaren med förhoppning att denne kommer till insikt om att det är mycket mer givande att genomföra övningarna på rätt sätt. Nåväl, nog pratat om dem. ;-)

Nu över till benövningarna. Benen har jag mest tränat lite mållöst baraföratt tills jag började åka skejt. Då insåg jag att jag var för klen i benen och verkligen behöver mer benträning. Det gynnar såklart även löpningen med lite starkare ben så nu försöker jag skärpa mig och hålla igång benträningen också.

Ben

Enbensknäböj

Vadpress (antingen i specifik maskin eller i benpressmaskin)

Benpress (antingen med båda benen eller med ett ben i taget)
Bencurl
Legextension

En av Gustafs favoritövningar för benen är "enbensknäböj". Det är även en bra övning då den går att göra precis var som helst och inte kräver några redskap. Förutom rent muskulärt är det även en väldigt bra balansövning som går att göra svårare efterhand som man blir bättre på den. Man kan tex. gå ner ännu djupare, ha armarna på ryggen, stå på en balansplatta eller ha hantlar i händerna. 

Gustaf kör ett ben i taget i benpressmaskinen

Vadpress

Bencurlmaskinen på Actic är mysko men efter
att ha fått hjälp av en instruktör med alternativt
sätt att köra den på funkar den kanon!

Legextension

Benen har jag varit sämre på att träna än överkroppen och jag har som sagt inte försökt mig på maxstyrka på benövningarna än. Jag kör 6-8 reps på de flesta benövningarna.

Jag tänker köra på några veckor med tyngre styrketräning nu och under tiden ska jag försöka få reda på hur man bäst varierar styrketräningen, periodiserar lättare och tyngre perioder och tränar styrketräning så optimalt som möjligt i kombination med konditionsträningen.

På söndag ska klubben ha ett gemensamt styrketräningpass med instruktör på Actic. Det ska bli väldigt intressant och jag hoppas det kan räta ut en del frågetecken!

Ordspråket "Ju mer man lär sig desto mer inser man att man inte kan...." passar väldigt bra in på mig och mina tankar om träning just nu.